운동: 4개의 글

근육운동 후 단백질 섭취의 중요성과 실험!

Posted by 고 고특파원
2016. 2. 4. 22:06 운동/- 운동 관련 정보

근육운동 후의 단백질 섭취가 중요한 이유에대해 아시나요~~?

 

저에 함께 운동후의 단백질 섭취가 왜 중요한지 알아보도록 할게요!

 

 

<단백질 보충제 섭취 매뉴얼 에서의 이유!>

 

 

근육운동을 하게 되면 파손된 근육에 단백질을 보충하여 근육이 빠르게 생성됩니다!

 

또한 근육의 특성상 파손된 근육은 재생될때 더 크고 강하게 재생됩니다! 그렇게 때문에 재생되는 근육에 단백질을 보충해 주어야 좀더 강한 근육을 만들수 있다고 하내요~~

 

운동을 한 후에는 몸에서 파손된 근육을 생성 하기 위해서 영양소를 흡수하는데 최적의 상태가 되기 때문에 운동 후에 단백질을 섭취하는것이 좋다고 합니다!!


근육 운동을 하게되면 근육이 펌핑되는 현상이 발생하는데 이 때 단백질을 섭취해 줌으로써 펌핑감을 유지시키도록 하는 것이에요!

 

단백질을 좀 더 효과적으로 먹는 팁은 무엇이 있을까요!?

 

운동을 하고난 후에는 혈당이 급격히 떨어지게 됩니다..!

이때 포도쥬스를 먹고 단백질을 섭취하게 되면 좀더 효과적으로 섭취 할수 있다고 하내요~

 

포도쥬스가 단당류인데 포도쥬스를 먹게 되면 체내에 혈당을 다시 낮추기 위해서 인슐린이 분비되는데 이때 분비된 인슐린과 단백질이 체내애 좀 더 흡수가 잘되게 된다고합니다~~

 


위의 정보들은 제가 인터넷에서 찾아보며 알아본 정보이구요!

 

정말 근육 운동후 단백질 섭취가 중요한지는 제가 직접 체험하고

또 다시 후기를 올릴 예정이에요~~!


 

 

<이번에 구입한 단백질 보충제 에이 P 웨이>

 


저도 근육운동을 하면서 운동 후에 단백질을 보충하기 위해서 이번에 처음으로 에이P웨이 라는 단백질 보충제를 샀어요~~

 

앞서 제가 말한 근육운동 후 단백질 섭취의 중요성을 몸소 체험을 하고 난 후 다시 후기를 올리도록 하겠습니다~~

 

근력운동에 관심 갖고 있는 모두 열심히 운동 하셔서 득근 하세요~!

 

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턱걸이 갯수 늘리는 방법 (미 해병대 턱걸이 루틴!!)

Posted by 고 고특파원
2016. 1. 25. 21:22 운동/- 운동 관련 정보


턱걸이를 한개도 못하는 경우라면..!?


턱걸이를 한개도 못하는 사람은 정말 의외로 많다. 


턱걸이를 한개도 못하는 경우라면 억지로 매달리기를 하며 근력을 키우는것이 우선일 것이다.

 


1. 억지로 매달리기 또는 바닥에 땅을 대고 턱걸이 하기

억지로 매달리는 방법은 근력및 악력을 키우는데 큰 도움이 되기 때문에 억지로 매달리기를 꾸준히 시도 하게 되면 어느새 한개를 할 수 있을 정도가 된다.

주의 할 점은 억지로 매달려서 최대한 오래 버티려고 노력을 해야한다!



2. 갯수를 한개 채울수 있다면 친업을 한다..!!! 

친업은 손바닥이 자기 자신이 보이게 철봉을 잡아서 턱걸이를 하는 방법이다. 아무래도 손바닥이 자기 자신을 향하게 철봉을 잡아서 하는 방식은 좀 더 수월할 뿐만 아니라 흔히들 알고 있는 턱걸이를 방식과 거의 비슷하기 때문에 친업을 해주는 것이 도움이 될 수 있다.

주의해야 할점은 정말 꾸준히 해야한다. 필자의 경우에는 턱걸이를 꾸준히 하기 위해서 방문틀에 턱걸이를 설치했고 방에서 나갈때마다 생각날때마다 꾸준히 하여 근력을 키웠다.

 

3. 친업으로 어느정도 하게 된다면 모두들 턱걸이로 알고 있는 풀업을 실시 하며 루틴대로 수행하면 될것이다!

 

아래의 미 해병대 턱걸이 루틴을 소개하도록 한다..!

참고로 아래의 운동 루틴은 턱걸이를 기본적으로 어느정도는 해야 가능한 루틴이다.


 

 

실제로 미 해병대 턱걸이 루틴을 보며 4주차에 접하고있는데 꽤 괜찮은것같다.

짜여진 틀에 맞추어서 하기 위해서 좀더 근력을 키워야겠다는 목표심도 갖게 하고, 꾸준히 하니까 근력도 많이 붙었고 광배근의 자극도 어느정도 느끼는것같아 꽤 만족스럽다.

 

그렇다면 미 해병대 턱걸이 루틴을 하면서 얻는 효과는 무엇이 있을까?


턱걸이는 상체 운동의 꽃이라고 할 수 있다. 상체의 대부분의 근육이 관여를 하기 때문에 정말 좋은운동이라고 할 수 있다. 또한 신체의 가장 큰 부분(흔히들 말하는 가슴, 등, 허벅지)중에서 등 근육 발달에 좋은 운동이다.


가끔씩 헬스장이에서 운동을 하는 사람들을 보면 어깨가 넓어지고 싶어서 아령을 들고 깔짝대는것을 볼 수 있는데 이것은 바람직하지 못하다. 왜냐하며녀 어깨가 넓어져 보이게 하기 위해서는 턱걸이가 정말 제대로라고 할 수 있다. 등이 넓어지게 되면 어깨는 자동으로 넓어보이기 때문에 좀 더 빠르게 어깨가 넓어져 보이고 싶으시다면 위에 소개된 미 해병대 턱걸이 루틴을 통하여 효과를 최대화 시키길 바란다!!




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2015년 10월 운동일지 헬스장 입문과 다짐

Posted by 고 고특파원
2015. 10. 5. 16:02 운동/- 운동일지

오늘 헬스장을 끊을것이다..!

본격적으로 무분할 3대운동을 시작하는 첫걸음을 뗀다!

그동안 집에서 푸쉬업으로 최대한 많이 기초근력을 키웠다고 생각한다.


헬스장에서 빈봉으로 시작으로 자세를 잡고 무게를 늘려나갈것이다~~


스스로 다짐하기


1. 펌핑을 최대한 끌어내고 근육 성장을 빨리 시키기 위해서 워밍업, 스트레칭을 소홀히 하지 않기!

2. 무분할 고반복 운동을 무조건적으로 생각하기! (적당한 무게에서의 고반복으로도 무서운 몸을 만들 수 있다..!)

3. 휴식도 중요하지만 일반인 레벨에서는 더 많이 하는 놈, 열심히 하는 놈이 장땡이다!

4. 어느정도 몸이 갖춰지면 웨이트와 유산소를 위주로 체지방을 내려보자!


10월 6일

헬스장 2일차~

앞으로 먹는것은 저녁만 제외하고 1공기를 먹을것이다.!

저녁 적당히 먹고 헬스장 갔다온 후에 계란1개와 우유 1잔~

 


오늘의 운동

벤치프레스 빈봉 세트당 20회 5세트

벤치프레스 빈봉 각각 2.5Kg 달고 세트당 15회 5세트

데드리프트 빈봉 각각 2.5Kg 달고 세트당 15회 10세트

스쿼트 빈봉 각각 2.5Kg 달고 세트당 15회 7세트

 


유난히 스쿼트가 진짜 힘들다.. 매일아침 자전거 타고 다니는게 힘겨울정도로..!!

그래도 지난 2달동안 집에서 푸쉬업과 케틀벨 데드리프트, 맨몸 스쿼트로 빈봉을 할 수 있는 근력은

생긴것같아서 기분은 좋았다~ 2달동안 노력한게 헛된것이 아니라는 것이 느껴진다.

 

10월 7일

빈봉 벤치프레스 세트당 20회 6세트

빈봉에 각 2.5Kg달고 세트당 15회 4세트

 


빈봉에 각 2.5Kg달고 세트당 15회 데드리프트 7세트

빈봉에 각 5Kg 달고 세트당 15회 3세트

위의 운동량까지는 잘 소화하는것같다. 좀 더 할 수 있는 느낌? 그런데 스쿼트는 아직도 자세가 불

안한건지 무릎에 무리가 가는것같기도하고 잘 모르겠다..

일단 맨몸 스쿼트 20회를 해서 몸을 달궈주고 빈봉을 들고 스쿼트를 시작했는데 무릎이 무리가는것

같은 느낌을 받아서 바로 내렸고 다리를 좀더 넓히고 왼발은 11시 오른발은 1시 방향을 가리켜 스쿼

트를 수행 했는데 좀 괜찮은 느낌을 받았다.

스쿼트는 자세가 안정적으로 될때까지 무게를 늘리면 안될것 같다~


10월 8일

헬스장 다니면서 운동하는 양도 증가했고 열심히 하면서 일지에 소홀했다.

하지만 지금도 여전히 운동은 진행중이다~~!

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운동 시작과 최소한의 목표!

Posted by 고 고특파원
2015. 8. 14. 14:14 운동

7월 27일 운동을 제대로 시작하기로 하였다.

가장 처음으로 시작한 것이 간단한 줄넘기 및 식단 관리이다.  현재의 몸무게는 68.8Kg이고 배가 정말 많이 나온 상태이다. 

허벅지랑 팔은 얇은데 복부만 두터운 복부비만에 가깝다..

얼마전 생로병사라는 TV 프로그램을 보았는데 나이가 들수록 개미형 체형이 된다고 한다. 그렇기 때문에 평소에 운동을 하여 두꺼운 허벅지를 가져야겠다고 생각했다. 이 두 꺼운 허벅지를 갖기 위해서 자전거를 샀다. 자전거를 타고 최소한 일주일에 3번은 출퇴근을 할것이다.

친구의 소개로 알게되었던 무분할 3대운동을 몸소 실천할 것이다.

3대운동은 대표적으로 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트로 이루어져있다.

최소한의 목표는 3대운동 세트당 20회 총 10회를 하루 안에 할 수 있는 근 지구력을 키우는

것이 목표이다..!!

최종적으로는 내년 여름에 자신있게 상체를 보일 수 있을정도의 몸을 만드는게 목표이다!

운동은 꾸준히 하는것이다!!

절대로 단기간에 만들수 없다!

조급해 하지말자!

운동은 평생 하는것이라고 생각하자!!

운동을 하다가 힘이들면 한번씩 보기로 하자..!

근육 성장을 빨리하게 하기 위해서 스트레칭과 워밍업을 소홀히 해서는 안된다!

워밍업과 스트레칭은 부상방지에도 도움이 되기 때문에 절대 소홀히 하지 말자! 운동중 부상당하는 것은 근력운동의 실패와 같다!!

무분할 3대운동을 통해서 최대의 근육성장을 이루어 내고 말것이다. 운동을 하면서 남의 시선을 신경쓰는 것은 정말 어리석은 짓이라고 생각한다. 운동을 하면서 내 신체의 근육을 느껴야하고 그렇게 하기 위해서는 내 운동에 집중해야 한다. 그런데 남의 시선을 신경쓸 겨를이 어디있겠는가!?

명심해야 할 사항으로는 근육 운동 후 적당한 휴식을 취해야 한다고 생각하겠지만.. 지금의 내 수준으로는 휴식이 필요 없다 많이하는것이 장땡이라고 생각한다.

지금의 왕초보 수준에서는 저중량 고반복 형식의 운동을 할것이다. 중량은 서서히 올려가면 된다고 생각한다. 저중량 고반복 형식의 근력운동을 통해서 기본자세를 잡고 근육이 어디로 들어가는지 몸으로 느끼며 운동을 해야 한다. 그렇게 해야 나중에 고중량을 들었을때 정확한 자극을 얻을 수 있을 것이라고 생각한다.



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